Diyet

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri diyetimizin vazgeçilmez bir parçasıdır. Bileşim açısından bakıldığında, yüksek besin içeriği sağlayan eksiksiz ve dengeli bir gıda olduğundan, tüketiminin çocuktan yaşlıya kadar her birey için gerekli olduğu düşünülmektedir.
İnek sütünün faydaları, besin değeri ile sınırlı değildir, ötesine uzanır; kardiyovasküler hastalık, bazı kanserler, yüksek tansiyon, kemik veya diş patolojisi gibi bulaşıcı olmayan patolojileri önlemenin bir faktörüdür. Ayrıca çocuklukta fazla kilo ve obezite ile mücadelede yardımcı olabilmektedir.

Süt ve süt ürünlerinden elde edilen gıdalar son zamanlarda ilgi kaynağı olmuştur. Bu tür gıdalar, insan sağlığında önemli bir yer tutmakta hem de sporcu beslenmesi için önemli olan gıdalar arasında yer almaktadır. Süt ürünlerinin antioksidan özelliğinden dolayı ve bileşiminde yer alan protein, enzim, peptit, vitamin gibi özellikleri sayesinde insan sağlığında da önemli bir yerdedir. Ayrıca içerdiği kalsiyum ile sporcu beslenmesinde büyük önemi bulunmaktadır. İnek sütünün 100 gramında 120 mg kalsiyum yer alırken bu oran anne sütü için 30 mg’dir.

Yetişkinlerde, süt ve ürünleri tüketiminin vücut kompozisyonunu iyileştirdiği ve kilo vermeyi kolaylaştırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kanıtlar, süt ve süt ürünleri tüketiminin kemik mineral yoğunluğu üzerinde yararlı bir etki olduğunu göstermektedir.

HANGİSİNİ TÜKETELİM?
Süt, memeden çıkar çıkmaz ortam şartlarına bağlı olarak birçok mikroorganizma tarafından az veya çok sayıda kontaminasyona uğramaktadır. Kontamine bu mikroorganizmalar çok kısa sürede süt bileşenlerini bozup, raf ömrünü azaltmanın yanında, hem direk kendileri ve hem de üretebilecekleri toksinleriyle insanlara zararlı hale gelmektedir. Bu sebeple sütün memeden çıkıp sofralarımıza kadar gelmesi sürecinde çeşitli işlemler görmesi gerekmektedir.

Çiğ sütlerde; kaynatma süresi ve ısısının kontrolsüz yüksek oluşu, sürekli hava ile temasın olması sütün besin değerinde oluşan kayıpları da beraberinde getirmektedir. Özellikle protein, karbonhidrat ve yağ gibi sütün temel bileşenlerinde önemli değişiklikler görülmektedir. Ayrıca B1, B6, B12, folik asit ve C vitamini gibi vitaminlerde ortalama %60– 100 oranlarında kayıplar oluşabilmektedir. Aynı zamanda ısı ve süre arttıkça, vitaminlerin yanında, protein ve aminoasitlerinde besin değerlerinde kayıp kaçınılmazdır.

Isıl işlem görmüş sütlerde sütün pastörize edilmesi ve UHT işlemi sırasında yüksek sıcaklığa maruz kaldığı için içindeki vitaminleri kaybeder inanışı doğru değildir. UHT sütteki kayıplar çok düşük düzeydedir. Vitaminlerde çok az kayıp olur ancak süt pastörize veya sterilize edilmediği takdirde tehlike çok daha büyüktür. Günümüzde açık sütler bazı kesimlerde popüler olsa da, en güvenilir sütün ısıl işlem görmüş pastörize yani UHT süt olduğu gösterilmektedir.

SÜTÜN BİLEŞİMİ
Süt ortalama olarak, %87 su, %4 – %5 laktoz, %3 protein, % 3 ila %4 yağ, %0.8 mineral ve %0.1 vitaminlerden oluşur.

Özellikle protein için iyi bir kaynak olan süt proteininin biyolojik değeri 1.0 üzerinden 0.9 olup oldukça yüksektir. Protein yapısını oluşturan elzem (izolöysin, löysin, lizin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin, kısmi olarak histidin ve arginin) ve elzem olmayan (alanin, aspartik asit, sistin, glutamik asit, glisin, prolin, serin, tirozin) amino asitler sütte yeterli ve dengeli olarak bulunmaktadır. %20 whey, %80 kazein proteini içermektedir.

En fazla bilinen C vitamini ve demir dışında, başta kalsiyum, protein, fosfor, A ve özellikle B grubu vitaminlerinden B12 ve riboflavinin iyi bir kaynağıdır. D vitamini gebe annelerde gebelik diyabetine karşı koruma sağlar. E vitamini bir antioksidan olarak görev yapar ve çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlar. A vitamini görme ve güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak için iyidir.
Yağda çözünebilen vitaminlerin konsantrasyonları sütün yağ içeriğine bağlıdır, bu nedenle düşük yağlı ve yağsız süt çeşitlerinin A, D ve E vitamini miktarları daha düşüktür.

2014 yılında yayınlanan bir makaleye göre;
Tam, az yağlı ve yağsız sütteki ortalama besin kompozisyonu (UHT)
Süt ve Süt Ürünleri

 

 

100 g Tam yağlı Az yağlı Yağsız
Enerji (kcal) 62 47 34
Su (g) 88.1 89.1 90.5
Protein (g) 3 3.4 3.3
Yağ (g) 3.5 1.6 0.2
Karbonhidrat (g) 4.7 4.9 4.9
Kolesterol (mg) 13 8 1
A vitamini (mg) 59 22 0
D vitamini (mg) 0.05 0.05 0
B1 vitamini (mg) 0.04 0.04 0.05
B2 vitamini (mg) 0.14 0.11 0.05
Na (mg) 43 41 41
Ca (mg) 109 112 114
Mg (mg) 9 9 10

SÜT ÇEŞİTLERİ
Keçi, koyun, inek ve insan sütünün ortalama bileşimi

Süt ve Süt Ürünleri

  Keçi Koyun İnek İnsan Sütü
Yağ (%) 3.8 7.9 3.6 4.0
Laktoz (%) 4.1 4.9 4.7 6.9
Protein (%) 3.4 6.2 3.2 1.2
Enerji(kcal/100 mL) 70 105 69 68
Kalsiyum(m/100 g) 134 193 122 33
Fosfor(mg/100 g) 121 158 119 43
A vitamini (IU) 185 146 126 190
D Vitamini (IU) 2.3 0.18 2.0 1.4

ALINMASI GEREKEN MİKTARLAR
Yetişkin bireylerin günlük 400 ml tüketmeleri,
Çocuklar, adölesanlar, gebe, emzikli gibi özel kategoride tanımladığımız bireylerin günlük 600-800 ml tüketmeleri önerilmektedir.

LAKTOZ INTOLERANSI
Laktoz intoleransı olan bireyler tüketimine dikkat etmelidir. Laktoz memelilerin sütünde bulunan süt şekeridir, laktaz ise onu ince bağırsaklarda glikoz ve galaktoza parçalayan enzimin adı. Vücutta laktaz enzimi yok veya eksik ise laktoz parçalanamaz, sindirim ve emilimi sağlanamaz. Bu durum süt ve ürünlerini tükettikten sonra abdominal ağrı, gaz, şişkinlik, bulantı, ishal hatta baş ağrısı gibi rahatsızlıklara neden olur.

Laktoz intöleransı primer ve sekonder olmak üzere ikiye ayrılır. Primer laktoz intöleransında doğuştan hiç yoktur veya çok azdır. Sekonder laktoz intöleransında ise sonradan bir nedene bağlı olmuştur (örn; çölyak, PEM, IBH gibi bağırsak mukozasında harabiyet sonucu oluşur.)
Laktozsuz sütler, intoleransı olan bireyler için kullanıma uygundur.

Bu sütlerin içerisine laktaz enzimi ilave edilmiştir. Laktozsuz sütte laktoz glikoz ve galaktoza parçalanmış halde bulunmaktadır. Bu şekerler doğal şekerdir, herhangi ilave şeker söz konusu değildir. Bu sebeple bu sütlerin tadı diğer sütlere göre daha tatlı, renkleri daha sarıdır. Laktoz dışında normal sütlerle aralarında herhangi bir farklılık bulunmamaktadır.

AYRICA…
İnek sütü alerjisi veya intolerans durumları dışında süt ve süt ürünleri diyette muhakkak bulundurulmalıdır. İnek sütü alerjiside bağışıklık sistemimiz sütteki proteinlere tepki vermektedir. İnek sütü alerjisi özellikle ilk 6 aydan küçüklerde, bebeklerde ve çocuklarda inek sütü proteini maruziyetinde görülmektedir. IgE en yaygın ve en ciddi inek sütü alerjisidir. Bu çocuklarda sütü tükettikten kısa bir süre sonra kusma, kızarıklık, ateş gibi tablolar görülebilir. Burada tek tedavi yöntemi süt ve süt ürünlerini diyetten çıkartmaktır.

SONUÇ OLARAK;
Özellikle süt ve süt ürünleri büyüme gelişmeden başlayarak hastalıklardan korunma, kilo yönetimi, iştah kontrolü gibi sağlığımız için çok çeşitli faydalara sahiptir. Tüketilmesi elzemdir, diyetimizde süt ve ürünlerine yer vermek oldukça kıymetlidir.

KAYNAKÇA
Pereira, P. C. (2014). Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition, 30(6), 619-627.

Tremblay, A., Doyon, C., & Sanchez, M. (2015). Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition. Nutrition reviews, 73(suppl_1), 23-27.

Armas, L. A., Frye, C. P., & Heaney, R. P. (2016). Effect of cow’s milk on human health. In Beverage Impacts on Health and Nutrition (pp. 131-150). Springer International Publishing.

Tanaka, K., Miyake, Y., Sasaki, S., & Hirota, Y. (2012). Dairy products and calcium intake during pregnancy and dental caries in children. Nutrition journal, 11(1), 33.

Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60(1), 32527.

Fernández, F. E., Martínez, H. J., Martínez, S. V., Moreno, V. J., Collado, Y. L., Hernández, C. M., & Morán, R. F. (2014). Consensus document: nutritional and metabolic importance of cow’s milk. Nutricion hospitalaria, 31(1), 92-101.

Milk and Dairy Products in Human Nutrition: Production, Composition and Health. (Milk and Dairy Products in Human Nutrition: Production, Composition and Health, 11 April 2013, :80-110)

McGregor, Robin A., Poppitt, Sally D.; Chapter 19: Milk Proteins and Human Health; In Milk Proteins Edition: Second Edition. (2014):541-555

Karakaya, H., Bakan, K., & Vural, A. (2016). SÜT VE SÜT ÜRÜNLERININ SPORCU BESLENMEDEKI ROLÜ/THE ROLE OF MILK AND DAIRY PRODUCTS IN SPORTS NUTRITION. TURAN: Stratejik Arastirmalar Merkezi, 8(30), 208.
Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N., & Fox, M. (2015). Lactose intolerance in adults: biological mechanism and dietary management. Nutrients, 7(9), 8020-8035.

Yazar Hakkında

Zehra Bora

6 Ocak 1986 tarihinde İstanbul'da doğdum. 2012 yılında Haliç Üniversitesinden bölüm birincisi olarak mezun olup aynı sene mesleğime ilk olarak Ağaoğlu My Club World Merkez diyetisyeni olarak başladım ve yaklaşık 4 yıl boyunca sporcularla iç içe çalıştıktan sonra 2016 yılında halen çalışmakta bulunduğum Varyap Merdian'da Zehra BORA Beslenme ve Diyet Danışmanlığı Merkezi'mde hizmet veriyorum.

1 Yorum Yapılmış

  • Verdiğiniz bilgilerden dolayı çok teşekkür ederim inşallah faydasını görürüm benimde kilo problemim var Zehra Hanim mücadele ediyorum kaynak ve bilgilerinizden yararlanmak isterim hayırlı ve bol kazançlı işler görüşmek üzere hoşcakalın

Yorum Yap