Beslenme

Sonbaharda Beslenme

Sonbaharda Beslenme

Çağın hastalığı haline gelen depresyon en çok sonbahar aylarında görülüyor. Sonbaharın gelişiyle sararan yapraklar, soğuyan hava, daha kalın giysiler, gri gökyüzü, yorgun bedeniniz, geçişe ayak uyduramayarak güçsüzleşen bağışıklık sisteminiz ve düşen enerjiniz ile depresyon hali kapıda. Havaların kötüleşmesi, günlerin kısalması, açık alanlardan tekrar güneşsiz kapalı alanlara girilecek olması bize keyifsizlik ve mutsuzluk verebilir.

Ancak sizler tüm bu olumsuzlukları ufak tüyolar ile en aza indirgeyebilirsiniz…

> Gün ışığından mümkün olduğunca faydalanın. Bulutlu günlerde dahi sabah veya öğlen arasında 20-30 dakika bile olsa dışarıda vakit geçirin.

> Egzersiz yapın. Doğal antidepresan olan egzersiz vücutta endorfin salgılatarak depresyonu azaltır. Günde 30 dakikalık aktif, tempolu bir yürüyüş yeterli olabilir veya yoga yaparak ruhunuzu ve bedeninizi aynı anda besleyebilirsiniz. Bu sayede bağışıklık ve dolaşım sisteminizi de desteklemiş olursunuz.

> Çok uyumayın. Zor olsa da kendinizi sabah yataktan erken kalkmaya teşvik edin. Sabah erken saatte egzersiz yaparak güne daha zinde başlayabilirsiniz.

> Kendinize yeni hedefler belirleyin, yeni planlar her zaman bir itiş gücü sağlar.

> Sağlıklı beslenin.

  • Havaların soğuması ile kapalı alanlarda sıkılmaya başlayan insanların iştahı artmakta, besin tercihleri karbonhidrat ağırlıklı yönünde olmaktadır. Şekerli gıdaların tercihi enerjinizi başlarda yükseltse de ilerleyen saatlerde tüm enerjinizin tükenmesine, uykunuzun gelmesine neden olacaktır.
  • Beslenmenizde enerjinizi uzun vadede yükseltmek ve kalıcılığını sağlamak için ceviz, fındık, badem, yer fıstığı, kaju gibi sert kabuklu meyveleri bulundurun. Bunları ara öğünlerinizde glisemik indeksi düşük, mevsiminde bir meyve ile bir arada tüketebilirsiniz.
  • Gün içerisinde ortalama 2-2,5 litre su tüketin. Siyah çay ve kahvenin tüketim sıklığını azaltarak yerine 1 – 2 fincan antioksidan kapasitesi yüksek beyaz ve yeşil çay içmeyi tercih edin.
  • Öğünlerinizi düzenli yapın. Kendinize saatleri belirli bir beslenme stili oluşturun.
  • Tam tahıllı, posa değeri yüksek karbonhidrat içeren bir besin tüketerek gün içersinde kan şekerinizin dengeli bir seviyede seyretmesini sağlayın ve yine bu sayede kalın kapalı kıyafetler altında kalıp fark etmeden yağlanan bedeninizin kilo almasını engelleyin.
  • Bağırsak sağlığınız psikolojinizin üzerinde çok etkindir bu anlamda probiyotik oranı yoğurt, ayran ve kefir gibi yüksek besinleri tercih edin.
  • Bilişsel fonksiyonlarınızın önemi için beslenmenize omega 3’ü dahil edin. Haftada 400 g kez balık tüketmeye özen gösterin.
  • Potasyum ve magnezyum depresyon üzerinde etkinliği olan iki mineraldir. Muz ve kuru kayısı gibi potasyum oranı yüksek, badem kaju gibi magnezyum içeriği yüksek besinleri beslenmenize muhakkak porsiyona dikkat ederek dahil edin.

Gün içinde enerjinizin düşmeye başladığını hissederseniz veya canınız tatlı bir şeyler yemek isterse vereceğim tarif tam size göre;

  • 2-3 kaşık yoğurt
  • 2 tam ceviz
  • 5 çiğ badem
  • 5 çiğ fındık
  • 1 mini muz
  • 1 çay kaşığı tarçın ekleyin

(yapmanız gereken sadece tüm malzemeleri üst üste koymak, miktarlar kişiden kişiye değişkenlik göstemekte)

Afiyet olsun!

Yazar Hakkında

Zehra Bora

6 Ocak 1986 tarihinde İstanbul'da doğdum. 2012 yılında Haliç Üniversitesinden bölüm birincisi olarak mezun olup aynı sene mesleğime ilk olarak Ağaoğlu My Club World Merkez diyetisyeni olarak başladım ve yaklaşık 4 yıl boyunca sporcularla iç içe çalıştıktan sonra 2016 yılında halen çalışmakta bulunduğum Varyap Merdian'da Zehra BORA Beslenme ve Diyet Danışmanlığı Merkezi'mde hizmet veriyorum.

Yorum Yap